Osteoporose

A osteoporose é uma condição de saúde que enfraquece os ossos, tornando-os frágeis e mais propensos a fraturas. Desenvolve-se lentamente ao longo de vários anos e é frequentemente diagnosticada apenas quando uma queda ou impacto súbito causa uma fratura óssea.

As lesões mais comuns em pessoas com osteoporose são:

• pulso fraturado
• fratura do quadril (fratura do quadril)
• fratura dos ossos da coluna vertebral (vértebras)

No entanto, as fraturas também podem ocorrer em outros ossos, como no braço ou na pélvis. Às vezes, uma tosse ou espirro pode causar uma costela fraturada ou o colapso parcial de um dos ossos da coluna vertebral.

A osteoporose não é geralmente dolorosa até que um osso seja fraturado, mas as fraturas na coluna vertebral são uma causa comum de dor crónica.

Embora uma fratura seja frequentemente o primeiro sinal de osteoporose, algumas pessoas mais velhas desenvolvem a postura encurvada (inclinada para a frente) característica. Isso acontece quando os ossos da coluna vertebral estão fraturados, dificultando o suporte do peso do corpo.

A osteoporose pode ser tratada com medicamentos que fortalecem os ossos.

Perda óssea antes da osteoporose (osteopenia)

O estágio anterior à osteoporose é chamado de osteopenia. Isso ocorre quando uma densitometria óssea mostra que você tem uma densidade óssea menor do que a média para a sua idade, mas não baixa o suficiente para ser classificada como osteoporose.

A osteopenia nem sempre leva à osteoporose. Depende de muitos fatores.

Se você tem osteopenia, existem medidas que você pode tomar para manter seus ossos saudáveis ​​e reduzir o risco de desenvolver osteoporose.

O seu médico também pode prescrever um dos tratamentos de fortalecimento ósseo que são administrados a pessoas com osteoporose, dependendo da fraqueza dos seus ossos e do seu risco de fraturar um osso.

Causas da osteoporose

A perda óssea é uma parte normal do envelhecimento, mas algumas pessoas perdem osso muito mais rapidamente do que o normal. Isso pode levar à osteoporose e a um risco aumentado de fraturas.

As mulheres também perdem osso rapidamente nos primeiros anos após a menopausa. As mulheres estão mais em risco de osteoporose do que os homens, especialmente se a menopausa começar cedo (antes dos 45 anos) ou se tiverem tido os ovários removidos.

No entanto, a osteoporose também pode afetar homens, mulheres mais jovens e crianças.

Muitos outros fatores também podem aumentar o risco de desenvolver osteoporose, incluindo:

• tomar comprimidos de esteroides em altas doses por mais de 3 meses
• outras condições médicas – como condições inflamatórias, condições relacionadas a hormonas ou problemas de má absorção
• um histórico familiar de osteoporose – particularmente uma fratura do quadril em um dos pais
• uso prolongado de certos medicamentos que podem afetar a força óssea ou os níveis hormonais, como comprimidos anti-estrogênio que muitas mulheres tomam após o câncer de mama
• ter ou ter tido um transtorno alimentar, como anorexia ou bulimia
• ter um índice de massa corporal (IMC) baixo
• não se exercitar regularmente
• beber muito e fumar

Leia mais sobre as causas da osteoporose.

Diagnóstico de osteoporose e osteopenia

Se o seu médico suspeitar que você tem osteoporose, ele pode calcular o seu risco futuro de fraturar um osso usando um programa online, como FRAX ou Q-Fracture.

Densitometria óssea (DEXA)

Ele também pode encaminhá-lo para uma densitometria óssea para medir a força dos seus ossos. É um procedimento curto e indolor que leva 10 a 20 minutos, dependendo da parte do corpo que está sendo examinada.

A sua densidade óssea pode ser comparada à de um adulto jovem saudável. 

A diferença é calculada como um desvio padrão (DP) e é chamada de pontuação T.

O desvio padrão é uma medida de variabilidade baseada em um valor médio ou esperado. Uma pontuação T de:

• acima de -1 DP é normal
• entre -1 e -2,5 DP mostra perda óssea e é definida como osteopenia
• abaixo de -2,5 mostra perda óssea e é definida como osteoporose

Tratamento da osteoporose

O tratamento da osteoporose baseia-se no tratamento e prevenção de fraturas e na medicação para fortalecer os seus ossos.

A decisão sobre se você precisa de tratamento depende do seu risco de fraturar um osso no futuro. Isso será baseado em vários fatores, como a sua idade, sexo e os resultados da sua densitometria óssea.

Se você precisar de tratamento, o seu médico pode sugerir o plano de tratamento mais seguro e eficaz para você.

Leia mais sobre como a osteoporose é tratada.

Prevenção da osteoporose

Se você estiver em risco de desenvolver osteoporose, deve tomar medidas para ajudar a manter seus ossos saudáveis. Isso pode incluir:

• fazer exercício regularmente para manter seus ossos o mais fortes possível
• alimentação saudável – incluindo alimentos ricos em cálcio e vitamina D
• tomar um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D
• fazer mudanças no estilo de vida – como parar de fumar e reduzir o consumo de álcool

Leia mais sobre a prevenção da osteoporose.

Viver com osteoporose

Se você for diagnosticado com osteoporose, existem medidas que você pode tomar para reduzir o risco de quedas, como remover perigos da sua casa e fazer exames de visão e audição regulares.

Para ajudá-lo a se recuperar de uma fratura, você pode tentar usar:

• analgésicos
• tratamentos quentes e frios, como banhos quentes e compressas frias
• técnicas de relaxamento e outras formas de reduzir a dor

Converse com o seu médico ou enfermeiro se estiver preocupado em viver com uma condição crónica. Eles podem responder a quaisquer perguntas que você possa ter.

Você também pode achar útil conversar com um conselheiro ou psicólogo treinado ou outras pessoas com a condição.

Leia mais sobre viver com osteoporose.

Apoio à osteoporose

Ele tem informações detalhadas sobre a prevenção e o tratamento da osteoporose e grupos de apoio em todo o Reino Unido.

A linha de apoio telefónica gratuita da Royal Osteoporosis Society pode ser particularmente útil se você foi recentemente diagnosticado com osteoporose.

O número da linha de apoio é 0808 800 0035 e está aberta de segunda a sexta-feira, das 9h às 12h30 e das 13h30 às 17h.

 Causas Osteoporose 

A osteoporose faz com que os ossos se tornem mais fracos e frágeis. Algumas pessoas estão mais em risco do que outras.

Os ossos são mais espessos e fortes no início da idade adulta até aos seus 20 e poucos anos. Começa gradualmente a perder osso a partir dos 35 anos.

Isto acontece a todos, mas algumas pessoas desenvolvem osteoporose e perdem osso muito mais rapidamente do que o normal. Isto significa que estão com maior risco de fratura.

Quem está em risco de osteoporose

A osteoporose pode afetar homens e mulheres. É mais comum em pessoas mais velhas, mas também pode afetar pessoas mais jovens.

Mulheres

As mulheres estão mais em risco de desenvolver osteoporose do que os homens porque as alterações hormonais que ocorrem na menopausa afetam diretamente a densidade óssea.

O hormônio feminino estrogênio é essencial para ossos saudáveis. Após a menopausa, os níveis de estrogênio diminuem. Isto pode levar a uma rápida diminuição da densidade óssea.

As mulheres estão ainda mais em risco de desenvolver osteoporose se tiverem:

• menopausa precoce (antes dos 45 anos)
• histerectomia (remoção do útero) antes dos 45 anos, especialmente quando os ovários também são removidos
• ausência de períodos por mais de 6 meses devido a exercícios excessivos ou dietas muito restritivas

Homens

Na maioria dos casos, a causa da osteoporose em homens é desconhecida. No entanto, existe uma ligação com o hormônio masculino testosterona, que ajuda a manter os ossos saudáveis.

Os homens continuam a produzir testosterona até à velhice, mas o risco de osteoporose aumenta em homens com baixos níveis de testosterona.

Em cerca de metade dos homens, a causa exata dos baixos níveis de testosterona é desconhecida, mas as causas conhecidas incluem:

• tomar certos medicamentos, como corticosteroides
• abuso de álcool
• hipogonadismo (uma condição que causa níveis anormalmente baixos de testosterona)

Fatores de risco de osteoporose

Muitos hormônios no corpo afetam a renovação óssea. Se tiver uma doença das glândulas produtoras de hormônios, poderá ter um risco maior de desenvolver osteoporose.

As doenças hormonais que podem desencadear a osteoporose incluem:

• glândula tireoide hiperativa
• diminuição dos níveis de hormônios sexuais (estrogênio e testosterona)
• distúrbios da glândula pituitária
• hiperatividade das glândulas paratireoides (hiperparatireoidismo)

Outros fatores que se pensa aumentam o risco de osteoporose e fraturas ósseas incluem:

• histórico familiar de osteoporose
• histórico familiar de fratura do quadril
• índice de massa corporal (IMC) de 19 ou menos
• uso prolongado de corticosteroides em altas doses (estes são amplamente utilizados para condições de saúde como artrite e asma)
• ter um transtorno alimentar, como anorexia ou bulimia
• beber e fumar em excesso
• artrite reumatoide
• problemas de má absorção, como na doença celíaca e doença de Crohn
• alguns medicamentos usados para tratar cancro da mama e cancro da próstata que afetam os níveis hormonais
• longos períodos de inatividade, como repouso prolongado na cama

 Tratamento Osteoporose 

Tratar a osteoporose envolve tratar e prevenir fraturas, e usar medicamentos para fortalecer os ossos.

Embora um diagnóstico de osteoporose seja baseado nos resultados do seu exame de densitometria óssea, a decisão sobre qual tratamento você precisa, se houver, é baseada em uma série de outros fatores, incluindo o seu:

• idade
• sexo
• risco de fraturar um osso
• histórico de lesões anteriores

Se você foi diagnosticado com osteoporose porque teve uma fratura, você ainda deve receber tratamento para tentar reduzir o seu risco de novas fraturas.

Você pode não precisar ou querer tomar medicamentos para tratar a osteoporose.

No entanto, certifique-se de que está a obter cálcio e vitamina D suficientes.

Para alcançar isso, a sua equipa de saúde irá perguntar-lhe sobre a sua dieta e poderá recomendar que faça alterações ou tome suplementos.

Medicamentos para osteoporose

Uma série de medicamentos diferentes são usados para tratar a osteoporose (e, por vezes, osteopenia).

Bisfosfonatos

Os bisfosfonatos retardam a taxa com que o osso é decomposto no seu corpo. Isso mantém a densidade óssea e reduz o seu risco de fraturar um osso.

Existem vários bisfosfonatos diferentes, incluindo:

• ácido alendrónico
• ácido ibandrónico
• risendronato
• ácido zoledrónico

São administrados como um comprimido, um líquido que você engole ou uma injeção.

Sempre tome bisfosfonatos com o estômago vazio e um copo cheio de água. Mantenha-se de pé ou sentado na vertical por 30 minutos após tomá-los. Você também precisará esperar entre 30 minutos e 2 horas antes de comer ou beber outros líquidos.

Os bisfosfonatos geralmente demoram de 6 a 12 meses para fazer efeito e você pode precisar tomá-los por 5 anos ou mais.

Você também pode receber suplementos de cálcio e vitamina D para tomar em um horário diferente do bisfosfonato.

Os principais efeitos colaterais associados aos bisfosfonatos incluem:

• irritação ao esófago
• dificuldade em engolir
• dor de estômago

A osteonecrose da mandíbula é um efeito colateral raro associado ao uso de bisfosfonatos, embora mais frequentemente com tratamento intravenoso de bisfosfonato de alta dose para cancro e não para osteoporose.

Na osteonecrose, as células do osso da mandíbula morrem, o que pode levar a problemas de cicatrização. Se você tem histórico de problemas dentários, pode precisar de um check-up antes de iniciar o tratamento com bisfosfonatos. Converse com seu médico se tiver alguma preocupação.

Moduladores seletivos do recetor de estrogénio (SERMs)

Os SERMs são medicamentos que têm um efeito semelhante ao hormônio estrogênio no osso. Eles ajudam a manter a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas, particularmente da coluna vertebral.

Raloxifeno é o único tipo de SERM disponível para tratar a osteoporose. É recomendado apenas para mulheres após a menopausa. É tomado como um comprimido diário.

Os efeitos colaterais associados ao raloxifeno incluem:

• fogachos
• câimbras nas pernas
• um potencial risco aumentado de coágulos sanguíneos

Hormona paratiroideia

A hormona paratiroideia é produzida naturalmente no corpo. Regula a quantidade de cálcio no osso.

Os tratamentos com hormona paratiroideia (como o teriparatide) são usados para estimular as células que criam novo osso. Você os toma como uma injeção uma vez por dia.

Enquanto outros medicamentos só podem retardar a taxa de afinamento ósseo, a hormona paratiroideia pode aumentar a densidade óssea. No entanto, é usado apenas em um pequeno número de pessoas cuja densidade óssea é muito baixa e quando outros tratamentos não estão a funcionar.

Náuseas, dores de cabeça e tonturas são efeitos colaterais comuns do tratamento.

Medicamentos biológicos

Os medicamentos biológicos são feitos de proteínas ou outras substâncias produzidas pelo corpo.

Os medicamentos biológicos que podem ser usados para tratar a osteoporose incluem denosumab e romosozumab. Eles podem ser recomendados se você não puder tomar outros medicamentos, como bisfosfonatos, ou se tiver osteoporose grave.

Eles funcionam retardando a taxa com que seus ossos são decompostos e acelerando a taxa com que suas células constroem osso. São administrados por injeção a cada mês ou a cada poucos meses.

Os efeitos colaterais comuns incluem dor muscular ou articular, erupções cutâneas, prisão de ventre e sintomas semelhantes aos de um resfriado.

Suplementos de cálcio e vitamina D

O cálcio é o principal mineral encontrado no osso e ter cálcio suficiente como parte de uma dieta saudável e equilibrada é importante para manter ossos saudáveis.

Para a maioria dos adultos saudáveis, a quantidade recomendada de cálcio é de 700 miligramas (mg) de cálcio por dia, que a maioria das pessoas deve ser capaz de obter de uma dieta variada que contenha boas fontes de cálcio.

No entanto, se você tem osteoporose, pode precisar de mais cálcio, geralmente como suplementos. Pergunte ao seu médico sobre tomar suplementos de cálcio.

A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. Todos os adultos devem ter 10 microgramas de vitamina D por dia.

De aproximadamente o final de março ou início de abril até o final de setembro, a maioria das pessoas deve ser capaz de obter toda a vitamina D de que precisa da luz solar na pele.

Mas como é difícil obter vitamina D suficiente apenas da alimentação, todos (incluindo mulheres grávidas e a amamentar) devem considerar tomar um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D durante o outono e o inverno.

TRH (terapia de reposição hormonal)

A TRH pode ser tomada por mulheres que estão a passar pela menopausa, para ajudar a controlar os sintomas.

A TRH também demonstrou manter os ossos fortes e reduzir o risco de osteoporose. Se você já tem osteoporose, ela pode fortalecer seus ossos e reduzir o risco de fraturar um osso.

Se você tem menopausa precoce ou prematura, onde o seu período menstrual termina antes dos 45 anos, geralmente será aconselhada a tomar TRH ou um contraceptivo hormonal até pelo menos os 51 anos. Isso aumenta o seu nível de estrogênio, o que ajuda a protegê-la da osteoporose e de outras condições de saúde.

Alguns tipos de TRH aumentam ligeiramente o risco de cancro da mama. O risco aumenta se você tomar TRH por um longo tempo. Os comprimidos de TRH (mas não adesivos, gel ou spray) aumentam ligeiramente o risco de coágulos sanguíneos.

Se a TRH é adequada para você depende da sua idade, sintomas e quaisquer fatores de risco que você tenha. Se você tem 60 anos ou menos e tem sintomas de menopausa, os benefícios da TRH geralmente superam os riscos.

Discuta os benefícios e riscos da TRH com seu médico.

Leia mais sobre os benefícios e riscos da TRH.

Saiba como economizar dinheiro em medicamentos TRH com um certificado de pré-pagamento de prescrição.

Tratar uma fratura causada por osteoporose

Explica como será a recuperação e que tipo de tratamento você pode esperar.

 Viver com Osteoporose 

Ter osteoporose não significa que definitivamente terá uma fratura.

Existem medidas que pode tomar para reduzir o risco de uma queda ou fratura.

Prevenir quedas

Fazer algumas mudanças simples em casa pode ajudar a reduzir o risco de partir um osso numa queda.

Verifique a sua casa à procura de obstáculos que possa tropeçar, como fios soltos. Certifique-se de que os tapetes e carpetes estão seguros e mantenha tapetes de borracha junto à pia e na banheira para evitar escorregões.

Faça exames de visão e audição regularmente. Algumas pessoas mais velhas podem precisar de usar protetores especiais na anca para amortecer uma queda. O seu médico de família pode oferecer ajuda e aconselhamento sobre mudanças no seu estilo de vida.

Leia mais sobre prevenir quedas.

Alimentação saudável e exercício

Exercício regular e uma alimentação saudável são importantes para todos, não apenas para pessoas com osteoporose. Podem ajudar a prevenir muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas e muitas formas de cancro.

Certifique-se de que tem uma dieta equilibrada que contenha todos os grupos de alimentos para fornecer ao seu corpo a nutrição de que precisa.

Saiba mais sobre alimentos para ossos saudáveis.

Obter apoio

O seu médico de família ou enfermeiro poderá responder a quaisquer perguntas que tenha sobre viver com osteoporose e poderá tranquilizá-lo se estiver preocupado.

Também pode achar útil falar com um conselheiro ou psicólogo qualificado ou com alguém de uma linha de apoio especializada. O seu consultório médico terá informações sobre estes.

Algumas pessoas acham útil falar com outras pessoas com osteoporose, seja num grupo de apoio local ou online.

Serviços de ligação a fraturas

Se tiver mais de 50 anos e tiver partido um osso, um serviço de ligação a fraturas pode ajudá-lo a prevenir outras fraturas e a manter os seus ossos saudáveis.

Pergunte ao seu consultório médico se existe um serviço de ligação a fraturas na sua área.

Recuperar de um osso partido

Os ossos partidos podem levar semanas ou meses a sarar. Ter osteoporose não afeta o tempo que isso leva. A recuperação depende do tipo de fratura que tiver. Algumas fraturas cicatrizam facilmente, enquanto outras podem precisar de mais intervenção.

Se tiver uma fratura de pulso ou fratura de anca complicada, pode precisar de uma operação para garantir que o osso está bem posicionado.

Substituições da anca são frequentemente necessárias após fraturas da anca e algumas pessoas podem perder mobilidade como resultado de ossos enfraquecidos.

A osteoporose pode causar perda de altura devido a uma fratura na coluna vertebral. Isto significa que a coluna vertebral já não consegue suportar o peso do seu corpo, o que causa uma postura curvada.

Isto pode ser doloroso quando acontece, mas também pode levar a dor a longo prazo. O seu médico de família ou enfermeiro pode ajudar com isto.

Durante o processo de cura, pode precisar da ajuda de um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional para que possa recuperar o máximo possível.

Leia mais sobre fisioterapia e terapia ocupacional.

Lidar com a dor

Todos experimentam a dor de forma diferente, por isso o que funciona para si pode ser diferente do que funciona para outra pessoa.

Existem diferentes formas de gerir a dor, incluindo:

• analgésicos
• tratamento de calor, como banhos quentes ou compressas quentes
• tratamento de frio, como compressas frias
• técnicas simples de relaxamento
• massagem

Pode usar mais de uma destas técnicas ao mesmo tempo para gerir a sua dor – por exemplo, pode combinar medicamentos, uma compressa quente e técnicas de relaxamento.

Trabalho e dinheiro

Deve ser capaz de continuar a trabalhar se tiver osteoporose. É muito importante que permaneça fisicamente ativo.

Isto ajudará a manter os seus ossos saudáveis.

Existem vários benefícios disponíveis para pessoas com doença ou deficiência. O guia de cuidados sociais e apoio tem mais informações sobre:

• benefícios se tiver menos de idade para a Pensão do Estado
• benefícios se tiver mais de idade para a Pensão do Estado

Ajuda para cuidadores

Também pode ter direito a certos benefícios se cuidar de alguém com osteoporose.

Leia mais sobre benefícios para cuidadores.

 Prevenção Osteoporose 

Os seus genes afetam a sua altura e a força do seu esqueleto, mas fatores de estilo de vida como a dieta e o exercício influenciam a saúde dos seus ossos.

Exercício regular

O exercício regular é essencial. Adultos com idades entre os 19 e os 64 anos devem fazer pelo menos 2 horas e 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, como andar de bicicleta ou caminhar rapidamente, todas as semanas.

O exercício de suporte de peso e o exercício de resistência são particularmente importantes para melhorar a densidade óssea e ajudar a prevenir a osteoporose.

Além do exercício aeróbico, adultos com idades entre os 19 e os 64 anos também devem fazer atividades de fortalecimento muscular 2 ou mais dias por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, ancas, costas, abdómen, peito, braços e ombros.

Se foi diagnosticado com osteoporose, é uma boa ideia conversar com o seu médico de família ou especialista em saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios para garantir que é adequado para si.

Saiba mais sobre:

• diretrizes de atividade física para adultos com idades entre 19 e 64 anos
• diretrizes de atividade física para adultos mais velhos
• como manter os ossos saudáveis ​​com mais de 65 anos

Exercício de suporte de peso

O exercício de suporte de peso é o exercício em que os seus pés e pernas suportam o seu peso.

O exercício de suporte de peso de alto impacto, como correr, saltar à corda, dançar, aeróbica e até saltar no lugar, são todas formas úteis de fortalecer os seus músculos, ligamentos e articulações.

Ao exercitar-se, use calçado que forneça suporte adequado aos seus tornozelos e pés, como ténis ou botas de caminhada.

Pessoas com mais de 60 anos também podem beneficiar do exercício regular de suporte de peso. Isso pode incluir caminhada rápida, aulas de ginástica ou um jogo de ténis. Nadar e andar de bicicleta não são exercícios de suporte de peso, no entanto.

Exercício de resistência

O exercício de resistência usa a força muscular, onde a ação dos tendões puxando os ossos aumenta a força óssea. Exemplos incluem flexões, levantamento de peso ou uso de equipamentos de peso em uma academia.

Se você se juntou recentemente a uma academia ou não vai há algum tempo, a sua academia provavelmente lhe oferecerá uma indução. Isso envolve ser mostrado como usar o equipamento e ter técnicas de exercício recomendadas para você.

Sempre peça ajuda a um instrutor se não tiver certeza de como usar um equipamento de ginástica ou como fazer um exercício específico.

Alimentação saudável e suplementos de vitamina D

Uma alimentação saudável e equilibrada é recomendada para todos. Pode ajudar a prevenir muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas, diabetes e muitas formas de cancro, bem como a osteoporose.

O cálcio é importante para manter a saúde óssea. Os adultos precisam de 700mg por dia, o que deve ser possível obter com a sua dieta diária.

Alimentos ricos em cálcio incluem:

• vegetais de folhas verdes
• frutas secas
• tofu
• produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte

A vitamina D é importante para ossos e dentes saudáveis ​​porque ajuda o seu corpo a absorver o cálcio. Todos os adultos devem consumir 10 microgramas de vitamina D por dia.

Boas fontes alimentares de vitamina D incluem:

• peixes gordurosos, como salmão, sardinhas, arenque e cavala
• carne vermelha
• fígado
• gemas de ovo
• alimentos fortificados, como a maioria das margarinas e alguns cereais de pequeno-almoço
• suplementos alimentares

No entanto, pode ser difícil obter vitamina D suficiente apenas com a alimentação. Portanto, considere tomar um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D.

Pare de fumar e beba menos

Outros fatores de estilo de vida que podem ajudar a prevenir a osteoporose incluem:

• parar de fumar – fumar está associado a um risco aumentado de osteoporose

Apague ao sol

Do final de março ou início de abril até o final de setembro, a luz solar desencadeia a produção de vitamina D, que ajuda o seu corpo a absorver o cálcio.

Este processo ajuda a fortalecer os dentes e os ossos, o que, por sua vez, ajuda a prevenir condições como a osteoporose.

É recomendável passar um curto período de tempo ao sol todos os dias.

Durante o outono e o inverno, você precisa obter vitamina D da sua dieta porque o sol não é forte o suficiente para o corpo produzir vitamina D.