Síndrome de stress tibial medial (periostite tibial, dor na canela do corredor)

Por trás de um nome médico comprido está uma coisa muito reconhecível: dor ao longo do bordo interno da perna que aparece a correr e a saltar. É a causa mais frequente de os corredores abandonarem os treinos. O osso e os músculos que nele se inserem reagem à carga de impacto repetida antes de terem tempo de se adaptar, e a tíbia começa a dar sinal. Em si não é perigoso e resolve-se, mas a dor na perna tem um sósia mais sério: a fratura de stress. O essencial, porém, é outra coisa: não se fica bom a descansar no sofá. O que resulta não é o repouso, mas reorganizar a carga.

Como dói na realidade

A dor situa-se no bordo interno da perna, no seu terço inferior ou médio, e não à frente, como muitas vezes se escreve. Está espalhada ao comprido: passando o dedo ao longo do osso, a zona dolorosa ocupa vários centímetros, por vezes quase a largura de uma mão. Sente-se como uma dor surda, a puxar, às vezes com sensação de tensão nos músculos.

Tudo evolui segundo um guião previsível, e é útil para perceber em que ponto se está:

• ao início dói apenas no começo da corrida, ao fim de dois quilómetros «aquece» e passa, voltando por pouco tempo depois do treino;
• depois a dor mantém-se durante todo o treino e prolonga-se bastante mais no fim;
• mais tarde começa a doer a andar, nas escadas e por vezes até em repouso.

A primeira fase é ainda uma conversa sobre carga. A terceira significa que a coisa já foi longe e convém resolvê-la com um médico. Habitualmente não há inchaço nem vermelhidão; uma ligeira saliência ao longo do bordo do osso pode existir, mas um inchaço evidente obriga a olhar com mais atenção.

Porque é que a perna se sobrecarrega

A causa é quase sempre a mesma: a carga cresceu mais depressa do que o osso conseguiu adaptar-se. A lista habitual é conhecida: voltar a correr depois de uma pausa, aumentar de repente a quilometragem antes de uma prova, acrescentar séries ou subidas, passar de terra para alcatrão, mudar de sapatilhas, começar a correr mais vezes.

Há ainda fatores que tornam a perna mais vulnerável:

• musculatura fraca da perna e do pé: quanto menos absorve o impacto, mais chega ao osso;
• pronação excessiva do pé, arco descaído, pés rígidos ou, pelo contrário, demasiado móveis;
• uma passada curta e frequente é bastante mais suave do que uma longa e lenta, pelo que uma cadência baixa com o pé a aterrar muito à frente castiga mais a tíbia;
• correr sempre do mesmo lado de uma berma inclinada, o que deixa cada perna em condições diferentes;
• um peso corporal elevado e sapatilhas com a sola gasta;
• alimentação insuficiente para o volume de treino, défice de vitamina D e, nas mulheres, menstruações que desapareceram ou ficaram irregulares. Este ponto merece atenção à parte: indica que falta ao osso o material para se reparar, e são precisamente estas pessoas que mais vezes acabam numa fratura de stress.

O que fazer nas primeiras semanas: baixar o volume, não parar

Deixar de correr durante um mês parece lógico, mas resulta mal: a perna não fica mais forte nesse período e, com o regresso aos quilómetros de antes, a dor regressa também. É preferível reduzir a carga até ao nível em que não dói e manter-se aí.

• Corte o volume semanal para cerca de metade e retire o que mais castiga: as séries, as descidas e o piso duro.
• Substitua os quilómetros retirados por trabalho sem impacto — bicicleta, elíptica, corrida na água, natação. Assim mantém a forma e, de caminho, tira a tentação de voltar de imediato ao volume anterior.
• O critério da dor é simples: durante a corrida não deve passar de ligeira e, na manhã seguinte, deve ter desaparecido. Se no dia seguinte dói mais do que na véspera, a carga foi excessiva.
• Gelo sobre a zona dolorosa durante 15 a 20 minutos depois do treino alivia o incómodo. Se for preciso, um ciclo curto de analgésico — paracetamol ou um anti-inflamatório —, cuja dose e duração é melhor combinar com o médico ou o farmacêutico.
• Alongar a perna a forçar a dor e esmagá-la com um rolo rígido não serve de nada: um alongamento suave dos gémeos é útil, mas não substitui a redução da carga.

Sapatilhas, piso e a forma de correr

A primeira coisa a rever é o calçado. As sapatilhas gastam-se muito antes de deixarem de estar apresentáveis: sola gasta ou esmagada, contraforte torto, entressola que perdeu elasticidade — tudo isso altera o modo como o pé encontra o chão. Um par que acumulou muitas centenas de quilómetros já cumpriu.

O modelo deve mudar-se gradualmente: passar de repente para uma sapatilha com outra geometria é por si só um motivo típico de dor na tíbia. As palmilhas ajudam uma parte das pessoas, sobretudo com pé plano marcado, mas não são uma solução universal.

Com o piso a lógica é clara: quanto mais duro, mais impactos. Vale a pena passar parte das corridas para terra batida, para a pista de um estádio ou para um trilho de floresta. Numa berma inclinada, alterne o lado ou procure terreno plano.

De toda a «técnica de corrida», a única alteração que funciona com segurança é uma: dar passos mais frequentes e mais curtos, cerca de cinco a dez por cento mais passos por minuto do que agora. Isso reduz o impacto sobre a tíbia sem refazer o estilo. Não é preciso reaprender radicalmente a correr, muito menos com dores.

O trabalho de força é o que resolve a causa

É justamente a parte que mais se salta e, sem ela, a perna continua tão vulnerável como estava. A ideia é que os músculos da perna e do pé aprendam a absorver o impacto em vez do osso. Bastam duas ou três sessões curtas por semana:

• elevações sobre a ponta do pé em pé, primeiro com as duas pernas e depois com uma só, descendo devagar; e o mesmo com o joelho fletido, para envolver o solear, mais profundo;
• exercícios para o pé: recolher o arco sem dobrar os dedos, agarrar uma toalha com os dedos, manter o equilíbrio sobre uma perna, também de olhos fechados;
• trabalho de anca e glúteos — agachamentos a uma perna, abdução da anca, ponte de glúteos: uma bacia que cede sobre a perna de apoio sobrecarrega a tíbia por baixo;
• quando a dor tiver passado, exercícios curtos de salto, corda e saltitares. Devolvem ao osso e aos tendões o hábito do impacto, e sem esta fase o regresso à corrida acaba muitas vezes numa segunda volta.

A carga destes exercícios aumenta-se com a mesma gradualidade da corrida e pelo mesmo critério: no dia seguinte não deve doer mais.

Como voltar a correr sem repetir o ciclo

O regresso é uma etapa própria, e não o momento em que «já não dói». O sinal de que se pode começar a somar é este: anda normalmente, consegue subir à ponta do pé na perna afetada e saltitar sobre ela sem dor.

A partir daí valem algumas regras. Não acrescente mais do que um décimo do volume semanal por semana. Corra em dias alternados. Recupere uma coisa de cada vez: primeiro os quilómetros, depois o ritmo, depois as subidas, e não tudo ao mesmo tempo. E deixe o trabalho de força no plano para sempre, não até ao dia em que a dor parou: é precisamente isso que sustenta o resultado. Costuma levar de algumas semanas a um par de meses; se nesse tempo nada mudou, é preciso um médico.

Quando já não é periostite: a fratura de stress

Esta é a parte mais importante da página. A fratura de stress é uma fissura no osso provocada pela carga repetida, e exige um regime completamente diferente: não correr menos, mas retirar a carga. Se passar despercebida, transforma-se numa fratura completa. Distingue-se pelo seguinte:

• dor num único ponto. Não uma faixa de vários centímetros, mas uma área do tamanho de uma moeda que se pode tapar com a ponta de um dedo, e pressionar exatamente aí provoca dor aguda;
• dor em repouso e durante a noite, que acorda ou impede de adormecer;
• dor ao saltitar sobre uma perna — uma verificação simples que se pode fazer sozinho: dê alguns saltos sobre a perna dorida. Com uma fratura de stress costuma doer muito;
• a dor começa cada vez mais cedo durante a corrida e demora cada vez mais a passar depois;
• uma saliência visível sobre o ponto doloroso.

Com estes sinais é preciso um médico, e não daqui a um mês. Um pormenor importante: a radiografia simples nas primeiras semanas muitas vezes não mostra nada, pelo que uma imagem normal não afasta o diagnóstico; se o quadro for convincente, pede-se ressonância magnética. São especialmente delicadas as fraturas da face anterior da tíbia: consolidam mal e exigem tratamento mais prolongado e rigoroso. Vale a pena perguntar também pelas causas internas — alimentação, vitamina D, menstruação — quando as cargas eram as do costume e mesmo assim o osso cedeu.

A dor de tensão que passa em repouso

Há ainda outro quadro que durante anos é confundido com periostite: a síndrome compartimental crónica de esforço. Os músculos da perna estão fechados em compartimentos fasciais rígidos; com o esforço enchem-se de sangue e aumentam de volume, a fáscia não cede e a pressão interior sobe. O quadro é muito característico:

• não uma dor surda, mas uma sensação de tensão que empurra por dentro e de dureza pétrea na perna;
• surge estritamente com o esforço e, além disso, quase sempre ao mesmo quilómetro ou ao mesmo minuto de corrida;
• vai aumentando e obriga a parar, e em repouso alivia em poucos minutos ou numa hora e meia;
• acompanha-se frequentemente de adormecimento, formigueiro e fraqueza do pé; por vezes o pé começa a bater no chão e a prender com a ponta.

Trata-se de outra maneira: baixar o volume e fazer força habitualmente não resolve. O diagnóstico confirma-se medindo a pressão dentro dos compartimentos musculares; ajudam mudar a técnica de corrida e o tipo de exercício, e uma parte das pessoas acaba por precisar de uma pequena intervenção que abre a fáscia. Por isso, se a descrição lhe é familiar, diga-o ao médico com clareza: sem isso passará muito tempo a ser tratado de outra coisa.

Não confunda com o quadro agudo: se a perna ficou tensa e muito dolorosa depois de um traumatismo ou de uma pancada, a dor vai aumentando, não alivia em repouso e o pé adormece e fica pálido, trata-se de uma emergência e é preciso chamar uma ambulância; em Portugal, Espanha, Itália, Polónia e Ucrânia o número único é o 112.

Consulta em linha

A dor na perna é um tema em que a consulta à distância rende muito. O médico da Oladoctor analisará consigo onde dói exatamente, como a dor foi mudando e o que aconteceu com os treinos nos dias anteriores; separará a sobrecarga comum da fratura de stress e da síndrome compartimental precisamente por aqueles sinais que é mais fácil deixar passar; e dirá se é necessário um exame de imagem e qual. Depois vem a parte prática: até que volume descer, com que substituir a corrida entretanto, que exercícios fazer e com que calendário regressar. Vale uma conversa à parte sobre as causas de fundo se o osso cede com treinos normais: aí fala-se de alimentação, vitamina D e ciclo. Se pela descrição se perceber que é preciso observação presencial ou ajuda urgente, será informado de imediato.

Este material tem fins informativos e não substitui a consulta médica.